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Fahr mal runter – Warum ich möglichst nicht über 10K Steps mache

Posted on 27. August 2020

10.000 Schritte am Tag sind gesund. Sagt man zumindest. Und ich bin ganz ehrlich: Das ist easy drin. Selbst für mich mit einem Bürojob. Die Realität vieler Menschen sieht aber anders aus, da sich die Bewegung maximal vom Sofa zum Kühlschrank und zurück bewegt. Da kommen viele gerade mal auf 3.000 Schritte. Für mich undenkbar, ehrlich. Ich komme ganz geschmeidig auf meine 15-17K täglich und das ohne joggen zu gehen. Jetzt habe ich mich aber entschieden: Ich fahre das Pensum runter. Warum, erkläre ich euch gerne!

Ich möchte für Entspannung sorgen

Versteht mich nicht falsch: Ich gehe wahnsinnig gerne spazieren und bin gerne super aktiv. Mich entspannt eigentlich genau DAS. Allerdings gehen Kopf und Körper da nicht immer ganz d’accord und möglicherweise empfindet mein Körper das als eher stressig. Dem möchte ich aktuell entgegenwirken und bleibe entsprechend mit dem Hintern auf der Couch, wenn ich das Tagesziel erreicht habe. Das führt gleichzeitig dazu, dass ich auch wieder lerne, mich anders als mit Aktivität runterzufahren. Ich neige immer dazu, mich in allen Bereichen auf der Überholspur zu bewegen und das ist nicht gut. Dessen bin ich mir bewusst, also muss ich mich ein bisschen selbst austricksen. Mal schauen, ob und wie das funktioniert.

Eine gute Basis für die Diät schaffen

Aktuell bin ich ja mitten im Aufbau, es muss endlich mal Futter dran. Und da ich mich zunehmend zu einem schlechten Esser entwickle (wer hätte das je gedacht) und mich mit einem Kalorienplus schwerer tue, als gedacht, sollte ich natürlich nicht auch noch über mein Aktivitätslevel „zu viel“ verbrennen. Ergo: Wir nehmen mal die Alltagsaktivität ein bisschen raus, explizites Cardio ist eh schon gestrichen. Damit möchte ich mich zudem in eine gute Ausgangslage für die nächste Diät, die ja auf jeden Fall kommen wird, um die Gainz freizulegen, die ich hoffentlich bis dahin aufgebaut habe, bringen. Wenn ich jetzt schon mein Pulver verschieße und im Alltag zu viel verbrauche, wie soll ich das dann für eine Diät noch steigern? Da will ich mir einfach den ein oder anderen Kniff in der Hinterhand behalten.

Ich mache das ganze jetzt seit ein paar Wochen und mir fällt es noch nicht so leicht muss ich sagen. Ich stehe immer noch bei 11.000-12.000 Schritten am Tag, aber das ist immerhin schon besser als 15.000 im Durchschnitt. Dafür spüre ich sehr wohl, wie sich mein Körper an das geringere Pensum gewöhnt und sich auch mal auf der Couch liegend entspannen kann. Sehen wir mal, wie sich das entwickelt. Stay tuned…

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Warum Kohlenhydrate rocken und du nicht auf gängige Empfehlungen hören solltest

Posted on 15. Juli 2020

Dass Kohlenhydrate nach 18 Uhr nicht dick machen, solltet ihr ja langsam wissen. Oder kennt ihr auch nur eine Kartoffel, die weiß, wie spät es ist? Eben, ich auch nicht. Und wenn wir mal ehrlich sind, finden wir alle Carbs einfach nur geil. Anders würde sich der Gesamtkonsum an Süßigkeiten, Pizza sowie sämtlicher Brot- und Backwaren wohl kaum erklären. Und auch wenn das auf mich nicht zutrifft: Ich liebe Obst und Gemüse, Haferflocken, Reisflocken, Maiswaffeln, Reis oder Kartoffeln. Alles Kohlenhydrate in ihrer reinsten Form. Und gesund, auch nach 18 Uhr.

Was sind Kohlenhydrate?

Zunächst einmal sind Kohlenhydrate einer von drei Makronährstoffen (die anderen beiden sind Proteine und Fette) und vereinfacht gesagt Energielieferanten. Sie geben uns die nötige Power für unser Gehirn und fürs Training und machen uns leistungsfähig. Diejenigen unter uns, die sich schon mal in Low Carb ausprobiert haben, wissen, dass die Energie mitunter eher mittelmäßig ist, wenn man die Carbs in der Ernährung einschränkt. Und das bringt uns auch schon zur nächsten Frage:

Warum sind Kohlenhydrate geil?

Weil sie gut schmecken, uns richtig Dampf auf den Kessel geben und nicht so böse sind, wie von vielen behauptet. Ich sehe da die Low Carb Jünger schon aufschreien! Wie toll sie doch mit Low Carb abgenommen haben und dass Kohlenhydrate das böse Insulin fördern. Was übrigens nur teilweise böse ist! Wenn man sich mit Ernährung und Fitness mal genauer beschäftigt, wird man sehen, dass Insulin für uns Athleten sogar ziemlich genial und gewollt sein kann – aber dazu mehr in einem anderen Beitrag). Fakt ist: Carbs binden Glykogen in den Muskeln (was sie nebenbei praller aussehen lässt, aber das nur mal so am Rande) und Glykogen bindet Wasser. Streichen wir also die Kohlenhydrate, wird weniger Glykogen, also auch weniger Wasser eingespeichert, das Gewicht auf der Waage sinkt. Wow, toll. Ihr habt maßgeblich Wasser verloren und kein Fett. Bravo. Aber als Motivation kann es natürlich sinnig sein, das will ich gar nicht abstreiten. Für mich ist es allerdings nicht die richtige Form, wie ich lernen musste. Und hier kann ich nur jedem empfehlen: Probiert alles selbst an euch aus und folgt nicht immer stupide den Ratschlägen vermeintlicher Experten.

Warum Low Carb für mich nicht funktioniert

Auch ich dachte lange, dass eine Diät zwangsläufig bedeutet, die Carbs zu streichen. Gesagt, getan, gelitten. Die Folge: Ich war schlapp, hatte keinen Elan fürs Training, war die ganze Zeit darauf bedacht, mir Lebensmittel zu verbieten und zu allem Übel tat sich auf der Waage mal so gar nichts. Meine Trainingspartnerin riet mir also, einfach mal den Kopf auszuschalten und in mich reinzuhören, jeder würde anders auf Proteine, Fette und eben Kohlenhydrate reagieren. Eigentlich ganz logisch, immerhin sind wir alle höchst individuell, warum sollte das da also nicht auch so sein? Also habe ich den Anteil an Carbs erhöht und siehe da: Gewichtsdrop auf der Waage (weil mein Körper nicht mehr so gestresst war und das durch den offenbar viel zu hohen Cortisolwert eingelagerte Wasser endlich losließ), eine deutlich bessere Form und natürlich eine geile Performance im Training. Und wer härter und besser trainieren kann, baut auch besser auf!

Mein Apell also an euch: Low Carb kann funktionieren, Beispiele gibt es dafür genug. Aber nur, weil es für andere funktioniert, muss das nicht auch für euch gelten. Habt den Mut, es an euch auszuprobieren und hört auf euren Körper. Der ist ganz schön pfiffig und zeigt euch schon sehr deutlich, was funktioniert und was nicht.

Was sich in den letzten 6 Monaten verändert hat

Posted on 8. Juli 2020

Wow, knapp sechs Monate ist der letzte Beitrag hier schon her und man sieht: Der Blog macht mir Spaß, aber bei den vielen anderen Dingen, die mich im Alltag auf Trab halten (Vollzeitjob, eigene Agentur, Freund, Familie und Sport), bleibt dann eben nicht immer so die Zeit zum Schreiben. Oder die Muße. Erste Erkenntnis für 2020: Ich bin kein Blogger. Womit ich übrigens wieder gegen den Strom schwimme, aber das hatten wir ja schon mal.

Ich könnte jetzt behaupten, dass ich gewillt bin, das zu ändern, aber machen wir uns nix vor: Ich schreibe, wenn ich Lust und Zeit habe und lasse es, wenn die Motivation grad für andere coole Dinge in meinem Leben kickt #sorrynotsorry

Ein halbes Jahr mit viel Dynamik

Seit Januar ist bei mir eine ganze Menge passiert. Zunächst mal bin ich raus aus dem Coaching, nach insgesamt gut neun Monaten. Warum, werde ich gerne noch mal in einem eigenen Beitrag erklären. Ich sag’s aber gleich: Für Sensationslustige wird das nicht sonderlich spannend, denn es hat nicht geknallt oder ist komplett schief gelaufen – es hat einfach, aus verschiedenen Gründen, für mich keinen Sinn mehr gemacht. Ich habe sehr viel gelernt und möchte die Zeit nicht missen, aber irgendwann habe ich diese Entscheidung für mich getroffen.

Corona hat alles auf Links gedreht

Kurz, nachdem ich das Coaching beendet hatte, hat uns Corona volles Rohr erwischt. Dass sich das Ganze so krass auf uns und unseren Alltag auswirken würde, hatten wir sicher alle nicht auf dem Schirm. Was gerade uns Fitnessbegeisterte getroffen hat, war die Schließung der Fitnessstudios. Das war für viele das Signal für Netflix’n’chill und Junk Food. Ich kann nicht mehr zählen, wie viele mir derzeit mit dem Spruch „Die Corona-Kilos müssen weg“ kommen. Und Freunde, ganz ehrlich? Das kann ich nicht mehr hören. Ja, die Studios hatten zu, aber was genau sprach in der Zeit gegen die gesunde Ernährung und Bewegung im Alltag? Anders als beispielsweise Spanien hatten wir keine Ausgangssperre, Spaziergänge, joggen, radfahren… War alles möglich!

Ein Athlet ohne Bühnenambitionen

In der Zeit gab es für mich keine Ausreden, ganz im Gegenteil. Ich nehme sowas als Herausforderung gerne an und muss sagen, dass ich mich in dieser Zeit noch mal besser kennengelernt habe. Ich fühle mich als Athletin, auch wenn ich nie auf der Bühne war und das auch nicht anstrebe. Aber die Einstellung, de passt. Also habe ich mich in der Garage mit einem Homegym eingerichtet und mit ein paar Bändern, Kurzhanteln und einer mit gerade mal knapp 40kg beladenen Langhantel gemacht, was ging. Außerdem war ich viel spazieren und gesunde Ernährung ist bei mir eh immer am Start. Es geht eben alles, wenn man will. Die Konsequenz: Nicht ein Gramm Fett zugenommen und keine Muskelmasse verloren. Keine Corona-Kilos, seltsam #ironiemodusan

Was mich die Zeit gelehrt hat

Man kann ja von Bändern halten, was man will, aber seit die Gyms wieder auf haben, trainiere ich anders. Härter. Intensiver. Mit einer deutlich besseren Mind-Muscle-Connection. Ich esse anders, denn den Strandbody brauche ich dieses Jahr nicht mehr also will ich weiter wachsen und Gainz machen. Mein Mindset hat sich geändert, denn ich gehe viel entspannter an alles ran. In der Ernährung wird nicht mehr streng limitiert, sondern ab und zu gegönnt, ohne dabei zu eskalieren. Denn das kann ich mittlerweile: Genuss MIT Maß und OHNE Reue. Bis vor ein paar Monaten undenkbar. Und die Moral von der Geschicht: Die Zeit war durchaus schwierig, schadet aber irgendwie auch

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Geh mal vom Gas – Mein erster Deload

Posted on 11. Januar 2020

So, da ist er also: Mein erster Deload. Hat ja immerhin sieben Monate gedauert. Und dann kam der neue Trainingsplan. Gepaart mit meinem Ehrgeiz und der Disziplin habe ich zwar ganz gute Ergebnisse erzielt und konnte endlich wirklich auch alle Muskelgruppen treffen, allerdings kam ich irgendwann mit der Regeneration nicht mehr hinterher. Vor allem das Rückentraining fordert mich massiv. Und wenn du nur noch aus Muskelkater bestehst, kann eine kleine Pause schon mal sinnvoll sein. Für meinen Kopf bedeutet das aber auf jeden Fall eine große Challenge, denn ich will einfach immer Vollgas geben.

Was genau ist ein Deload?

Im Prinzip ist das eine Art Erholungstraining. Du machst deine Einheiten wie gewohnt, allerdings mit mehr Power. Kurzum: Du reduzierst dein Trainingsvolumen, im Idealfall auf allen drei Ebenen: Also weniger Sätze mit weniger Wiederholungen pro Satz und weniger Gewicht als gewohnt. Damit bleibst du im Rhythmus, gibst deinen Muskeln aber die Möglichkeit, die aufgebaute Erschöpfung abzubauen. Wenn du es richtig gemacht hast, bist du nach der Woche komplett erholt und regeneriert.

Kleiner Tipp: Diese Woche kann man hervorragend nutzen, um mal wieder an seiner Übungsausführung und Technik zu feilen.

Wann du eine Pause einlegen solltest

Im Zweifelsfall, wenn es bei so ist wie bei mir: Ich kam einfach mit meiner Regeneration nicht hinterher und hatte Dauer-Muskelkater. Moderater Muskelkater ist ja durchaus erwünscht, aber es gibt Grenzen. Zweiter Indikator: du machst keinen Progress mehr, dein Training stagniert. Kurz gesagt: Dein Körper kommt nicht mehr hinterher und ist überfordert. Erfahrene Sportler wissen, dass auch die Pausen aktiv zum Training dazu gehören. Anfänger, wie ich noch immer einer bin, neigen dagegen eher dazu, sich zu übernehmen. Ich bin für sowas generell ein ganz toller Kandidat und froh, dass sich da mein Coach immer wieder einschaltet und diese Entscheidungen für mich trifft (Mehr zu meinen allgemeinen Learnings aus dem Coaching findest du übrigens in Teil I und Teil I zum Thema).

Und by the way (vor allem für alle Mädels da draußen): Im Deload wird weiter normal gegessen, auch wenn ihr weniger verbraucht. Auch das hilft dem Körper, sich zu erholen. Stresst ihn bitte nicht mit einem Kaloriendefizit, damit nehmt ihr euch selbst den Benefit des Deloads! Ich weiß, das fällt schwer, aber ihr werdet danach nur davon profitieren. Euer Körper braucht einfach ausreichend Energie, um die nötigen Regenerationsprozesse wirklich optimal laufen zu lassen.

Der Wiedereinstieg

Bitte nicht direkt wieder losballern! Ja, ich weiß, genau das wollen wir doch alle. Erholt haben wir uns ja jetzt genug oder nicht? Damit würdet ihr euren Körper aber direkt wieder überfordern und die Erholung wäre zu schnell wieder dahin. Denkt außerdem an eure Sehnen, Bänder und Gelenke – auch die können nicht direkt wieder Vollgas geben. Idealerweise habt ihr im Deload mit 70-80% Power trainiert. Dann steigt am besten mit rund 90% in der ersten Trainingswoche danach wieder ein. Und dann, ja dann… Feuer frei! Genießt die wiedergewonnene Kraft und holt euch eure Gainz!

Die nackte Wahrheit: Wie war der Deload für mich?

Ja, eine Trainingspause macht Sinn und ist wichtig. Sie tut dem Körper und ehrlicherweise auch dem Geist gut, denn wer immer verbissen trainiert (und dazu gehöre ich definitiv auch), der braucht auch für den Kopf mal eine Pause. Dennoch war der Einstieg für mich schwer. Ich musste mich vor allem in der ersten Einheit permanent ermahnen, das Tempo auch wirklich rauszunehmen. Aber ich habe die Gelegenheit wirklich genutzt, um einfach mal ganz entspannt zu trainieren, an meiner Technik zu arbeiten und auch ein paar Übungen zum Spaß einzubauen. Einfach mal ohne Druck neue Reize setzen. Und das fühlte sich dann in Summe doch eigentlich ganz gut an. Auch wenn ich es sicher noch langsamer hätte angehen sollen und können. Aber für den ersten Versuch war das schon ganz ok denke ich.

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Hallo 2020 – Meine Vorsätze fürs neue Jahr

Posted on 9. Januar 2020

Alle so „Januar, gute Vorsätze, mehr Sport, auf in die Diät“!
Ich so „Januar, Vorsätze sind Quatsch, Deload, mehr Kalorien“!

Gegen den Strom schwimmen stärkt die Muskulatur und war schon immer mein Ding. Damit auch euch ein frohes neues Jahr! Seid ihr gut gestartet? Mit big party und Kater am nächsten Tag? Nee? Ich auch nicht. Warum auch? Warum eskalieren alle immer so zum Jahreswechsel? Ich versteh’s nicht…

Aber zunächst mal: Warum sind Vorsätze meiner Meinung nach Quatsch? Grundsätzlich finde ich die ganz toll, aber eben nicht an den 1.1. gekoppelt. Meine ganz klare Meinung dazu: Wenn ich etwas ändern will, dann jetzt. Nicht morgen, am Montag oder an Neujahr. Punkt. Deshalb habe ich keine.

Neue Marschroute

Mir war nach mittlerweile sieben Monaten Coaching aber schon wichtig, dass wir ein paar Meilensteine festlegen. Ich bin mittlerweile seit knapp drei Monaten in meinem ersten Aufbau und Herrgott, was bin ich ungeduldig. Trotz stetigem Progress im Training habe ich einfach das Gefühl, dass da nix wächst. Und weil ich mittlerweile gelernt habe, dass die Waage doch nicht unbedingt das größte Miststück auf Erden ist und wir eine kleine Waffenruhe eingelegt haben, geben wir jetzt noch mal ein bisschen Gas. Zumindest mit den Kalorien, denn da kommt jetzt noch was oben drauf. Wie genau der Plan aussehen wird, erfahre ich erst am Wochenende, aber ich bin schon sehr gespannt.

Auch Pausen gehören zum Training dazu

Ein bisschen weniger Gas gibt es dafür diese Woche beim Training, denn ich habe gerade meinen ersten Deload. Ich gebe immer (gerne) Vollgas und kann mich selbst schwer ausbremsen. Da braucht es dann wieder einen Coach, der ein Auge drauf hat. Und da wir vor ein paar Wochen den Trainingsplan umgestellt haben und ich seitdem ein bisschen Probleme mit der Regeneration habe (auch wenn ich den neuen Plan liebe und endlich, endlich alle Muskeln wirklich spüre), gönne ich meinem Körper diese Woche eine kleine Pause. Natürlich in der Hoffnung, dann ab der kommenden Woche gut erholt wieder voll reinzuhauen.

Let’s shred

So geht’s dann weiter bis circa Mitte oder Ende Februar. Dann werde ich meine erste, richtige und profesionell ausgearbeitete Diät starten. Dafür gibt es zwei Gründe: Ich möchte wissen, was unter den Pölsterchen liegt und ob ich wirklich was aufbauen konnte. Zweitens geht’s im Juni in den Urlaub und da will ich mich einfach wohlfühlen. Es geht nicht um ein Sixpack, zumal es ja keine Wettkampfdiät wird, aber aktuell fühle ich mich im Hoodie schon wohler als es im Bikini der Fall wäre. Und das nicht nur aufgrund der Temperaturen.

Damit steht der Fahrplan für das erste Halbjahr 2020 und ich bin vor allem gespannt darauf, wie ich mich in der Diät schlage. Was meint ihr? Gremlin oder ganz entspannt?

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Mein sportlicher Weg

Posted on 14. Juni 2015

Bewegt habe ich mich immer schon viel, war als Kind viel draußen und habe mich ordentlich ausgetobt. Mit dabei war eigentlich immer mein Rad und schon in der Grundschule habe ich in jeder Pause mit den Jungs aus meiner Klasse gekickt. So richtig im Verein war ich aber nur ganz kurz: Innerhalb eines Jahres habe ich damals schwimmen gelernt, Seepferdchen, Bronze, Silber und Gold gemacht und den Juniorretter angefangen. Und dann kam die Ernüchterung, denn für den war ich noch zu jung. Also hatte ich kein Ziel mehr und damit auch keinen Spaß mehr am Schwimmen.

Sport war immer Teil

Auf dem Gymnasium habe ich mich dann durch alles mal durchprobiert, denn wir konnten jedes Jahr drei AGs wählen. Mit dabei war auch da wieder Fußball, mal Basketball, Tischtennis und sehr lange Badminton. So richtig gepackt hat mich da aber nichts. Mal abgesehen vom Fußball. Das war meine Leidenschaft und es gibt bis heute für mich keinen geileren Sport. 15 Jahre habe ich aktiv im Verein gespielt und meine Liebe ist bis heute ungebrochen. Leider machen die Knochen da nicht mehr so mit, weshalb ich dieses Jahr schweren Herzens meine aktiven Fußballschuhe an den Nagel gehängt habe. Zwischenzeitlich hatte ich mich auch dem Laufen sehr intensiv verschrieben (immerhin habe ich in der Zeit auch 2x den Kölner Halbmarathon gefinished), aber mit Asthma ist das jetzt auch nicht immer so die Riesenfreude. Eine Alternative musste her und der Weg zum Kraftsport war geebnet.

Auf zu neuen Ufern

Knapp ein Jahr trainiere ich jetzt schon im Gym. Anfangs, wie wahrscheinlich die meisten, noch ohne Sinn und Verstand und mit viel Ausprobieren. Während ich das Eisenschieben früher aber immer richtig doof fand (weil es mich einfach nie ausgelastet und mir die Glücksgefühle beschert hat, wie Ausdauereinheiten), macht es mir mittlerweile super viel Spaß. Seit Kurzem arbeite ich deshalb auch mit einem Coach zusammen. Mein Ziel: Endlich einen durchtrainierten Body haben und so richtig gut in shape kommen. Wenn euch mein Weg interessiert, dann bleibt hier dran, denn ich nehme euch natürlich mit und das bei allen Erfolgen, aber auch Struggles, die mich sicherlich begleiten werden…