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lisa

Happy

Feiertage und Kalorien – Warum es 2020 total entspannt war

Posted on 7. Januar 2021

Am besten bis mittags nichts essen oder nur ganz wenig, damit man abends dann Kalorien offen hat für das Weihnachtsessen mit der Familie. Wer kennt’s? Mir ging es jahrelang so. Bis zum vergangenen Weihnachten. Seit ich aus dem Coaching raus bin (also in etwa seit März) habe ich das Kalorientracken nach und nach abgelegt. Ich nutze die App dazu nur interessehalber alle paar Wochen mal und auch erst, wenn ich mit meinem Essen für den Tag „durch“ bin. Dabei bestätigt sich immer wieder: Ich habe mittlerweile auch ohne gezieltes Tracken ein super Gefühl für meine Kalorien. In der Fitnessbranche nennt man das oft „Eyeballing“, denn wer einmal etwas länger getrackt hat (was übrigens sehr sinnvoll sein kann, um seine Ziele zu erreichen), wird nie wieder völlig intuitiv essen. Wir haben uns sehr lange mit Kalorien, Makronährstoffen und Mikronährstoffen beschäftigt und wissen in etwa um die Werte der Lebensmittel, die auf unserem Speiseplan stehen. Und das ist auch ok, solange wir uns damit nicht stressen.

Zugegeben: Die letzten Jahre hat es mich gestresst und ich habe natürlich immer versucht, zu kompensieren. Also entweder am Tag kaum was gegessen oder eben am Tag danach. Dabei wissen wir alle: Wir werden nicht zwischen Weihnachten und Neujahr dick, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten. Ich habe mich im letzten Jahr sehr viel mit dem Thema beschäftigt und mir für diese Feiertage vorgenommen: Ich erlaube mir das Essen. Gerade in Zeiten der Pandemie war mir die Zeit mit meiner Familie noch wichtiger, ebenso der Genuss. Und siehe das: Es hat funktioniert! Ich habe ganz gezielt auf meinen Hunger und auf meinen Bauch gehört und war nicht nur zum ersten Mal seit meiner Kindheit wieder völlig relaxt mit dem Essen, ich war am Ende des Tages auch zum ersten Mal nicht völlig überfressen, weil ich jeden Bissen genossen aber auch aufgehört habe, als ich satt war.

Was will ich euch damit sagen? Es ist ein langer Weg, aber er lohnt sich. Ihr werdet sicher immer mal wieder in alte Verhaltensmuster zurückfallen und das ist auch in Ordnung. Aber macht weiter und lernt, euch und eurem Körper zu vertrauen. Nur, weil meine Feiertage dieses Mal völlig entspannt waren, heißt das nicht, dass es mir ab sofort dauerhaft so gehen wird. Ich weiß, dass da noch verdammt viel Arbeit auf mich wartet, aber nach diesen ersten Erfolgen bin ich mehr als motiviert!

Fit

Fahr mal runter – Warum ich möglichst nicht über 10K Steps mache

Posted on 27. August 2020

10.000 Schritte am Tag sind gesund. Sagt man zumindest. Und ich bin ganz ehrlich: Das ist easy drin. Selbst für mich mit einem Bürojob. Die Realität vieler Menschen sieht aber anders aus, da sich die Bewegung maximal vom Sofa zum Kühlschrank und zurück bewegt. Da kommen viele gerade mal auf 3.000 Schritte. Für mich undenkbar, ehrlich. Ich komme ganz geschmeidig auf meine 15-17K täglich und das ohne joggen zu gehen. Jetzt habe ich mich aber entschieden: Ich fahre das Pensum runter. Warum, erkläre ich euch gerne!

Ich möchte für Entspannung sorgen

Versteht mich nicht falsch: Ich gehe wahnsinnig gerne spazieren und bin gerne super aktiv. Mich entspannt eigentlich genau DAS. Allerdings gehen Kopf und Körper da nicht immer ganz d’accord und möglicherweise empfindet mein Körper das als eher stressig. Dem möchte ich aktuell entgegenwirken und bleibe entsprechend mit dem Hintern auf der Couch, wenn ich das Tagesziel erreicht habe. Das führt gleichzeitig dazu, dass ich auch wieder lerne, mich anders als mit Aktivität runterzufahren. Ich neige immer dazu, mich in allen Bereichen auf der Überholspur zu bewegen und das ist nicht gut. Dessen bin ich mir bewusst, also muss ich mich ein bisschen selbst austricksen. Mal schauen, ob und wie das funktioniert.

Eine gute Basis für die Diät schaffen

Aktuell bin ich ja mitten im Aufbau, es muss endlich mal Futter dran. Und da ich mich zunehmend zu einem schlechten Esser entwickle (wer hätte das je gedacht) und mich mit einem Kalorienplus schwerer tue, als gedacht, sollte ich natürlich nicht auch noch über mein Aktivitätslevel „zu viel“ verbrennen. Ergo: Wir nehmen mal die Alltagsaktivität ein bisschen raus, explizites Cardio ist eh schon gestrichen. Damit möchte ich mich zudem in eine gute Ausgangslage für die nächste Diät, die ja auf jeden Fall kommen wird, um die Gainz freizulegen, die ich hoffentlich bis dahin aufgebaut habe, bringen. Wenn ich jetzt schon mein Pulver verschieße und im Alltag zu viel verbrauche, wie soll ich das dann für eine Diät noch steigern? Da will ich mir einfach den ein oder anderen Kniff in der Hinterhand behalten.

Ich mache das ganze jetzt seit ein paar Wochen und mir fällt es noch nicht so leicht muss ich sagen. Ich stehe immer noch bei 11.000-12.000 Schritten am Tag, aber das ist immerhin schon besser als 15.000 im Durchschnitt. Dafür spüre ich sehr wohl, wie sich mein Körper an das geringere Pensum gewöhnt und sich auch mal auf der Couch liegend entspannen kann. Sehen wir mal, wie sich das entwickelt. Stay tuned…

Clean

Auch Clean Eating hat seine Grenzen

Posted on 29. Juli 2020

Ich war schon immer ein guter Esser und vor allem meine Großeltern haben das auch gut befeuert. Der Satz „Das ist alles Babyspeck, das verwächst sich“ hörte ich noch bis ins Teenageralter. Als Kind konnte man immer rechtzeitig sehen, wann ich mal wieder einen Wachstumsschub bekam: Ich ging erst in die Breite und dann in die Höhe. Irgendwann blieb der Schuss nach oben allerdings aus. Ich war nie schlimm übergewichtig, aber es war definitiv deutlich zu viel. Ich erinnere mich an Übernachtungen bei meiner Oma: Start mit Raclette am Abend und dann auf die Couch mit jeweils einer Schale

Lakritz
Weingummi
Schokolade
Chips
Flips
Erdnüssen

Das war vor dem Schlafengehen weg. Und wenn nicht, war ich das morgens nach dem Aufstehen und noch vor dem Frühstück dran.

Der permanente Kampf mit dem Gewicht

Kurzum: Mein Alltag war durchaus sehr geprägt von Gedanken rund ums Gewicht und auch ums Essen. Ich habe viel aus Gewohnheit oder Langeweile gegessen, auch wenn ich es irgendwann durch Tracken im Griff hatte. Anders ging es nicht und auch wenn viele das Tracken verteufeln: Ich finde, jeder sollte es mal gemacht haben, um ein Gefühl für Lebensmittel, ihre Nährstoffe und ihre Nährstoffdichte zu bekommen. Zumal es nicht, wie viele Gegner behaupten, zu einer Essstörung führt. Wenn das passiert, war schon was nicht ganz knusper in der eigenen Ernährung.

Clean Eating

Zwar war ich nie die Kohlsuppen-Diät-Tante und Junkfood gab es bei mir auch selten, aber Süßkram war mein Kryptonit. Immer schon. Chips kann ich easy stehen lassen, bei Schokolade oder Weingummi verschwinden die Synapsen gerne mal zum Pausentee in die Kabine. 2013 stieß ich dann auf das Prinzip des Clean Eatings, also einer „sauberen“ Ernährung ohne Weizen, Haushaltszucker und Zusatzstoffe. Das fand ich spannend und probierte es aus. Die Anfangszeit war etwas ruckelig, denn ihr glaubt gar nicht, wo diese Stoffe überall drin sind. Beta-Carotin als Farbstoff im Käse, Zucker im Joghurt, diverse Ersatzstoffe für besseren Geschmack bei weniger Kalorien. Da hat man den Dreh aber wirklich schnell drauf und auch wenn ich damit nicht abgenommen habe: Mir tat diese Ernährung sehr gut.

Warum derzeit nicht mehr alles so clean ist

Ich habe mich in der letzten Zeit mal wieder sehr intensiv mit meiner Ernährung auseinandergesetzt und auch Gespräche mit Menschen geführt, von denen ich in diesem Bereich viel halte. Das Ergebnis: ZU clean gibt’s auch und das merke ich vor allem bei meiner Verdauung. Jap, jetzt mal Butter bei die Fische – Die war in den letzten Jahren nicht so bombig. Liegt auch mit an meiner Hashimoto-Erkrankung, aber die richtige (oder auch falsche) Ernährung hat da natürlich auch Einfluss drauf. Ich liebe Obst und Gemüse, was eigentlich gut ist. So kommen Ballaststoffe rein, die die Verdauung ankurbeln. Bei mir war das aber möglicherweise ein bisschen viel. Das merke ich, seit ich etwas weniger davon esse und ab und zu auch mal nen uncleanen Proteinriegel, Eis oder Brötchen mit einbaue. Seitdem… läuft’s prächtig. Was mir aber wichtig dabei ist: Ich verfalle nicht wieder in alte Verhaltensmuster! Früher habe ich nach dem ersten Schokoriegel schon an den zweiten gedacht. Durch die jahrelange und zu 100% konsequente cleane Ernährung habe ich mich da total umprogrammiert und kann jetzt mal ein Eis essen oder ein Stück Pizza und bin nicht direkt wieder angetriggert. Das bedeutet zudem viel mehr Genuss, denn ich weiß diese Lebensmittel auch ganz anders zu schätzen.

Ich hoffe, ihr könnt für euch mitnehmen, dass es kein richtig oder falsch gibt und vor allem jeder für sich den richtigen Weg finden muss. Ich für meinen Teil denke, dass ich da gerade genau in die, für mich persönlich, richtige Richtung marschiere – und das mit ganz großen Schritten.

Fit

Warum Kohlenhydrate rocken und du nicht auf gängige Empfehlungen hören solltest

Posted on 15. Juli 2020

Dass Kohlenhydrate nach 18 Uhr nicht dick machen, solltet ihr ja langsam wissen. Oder kennt ihr auch nur eine Kartoffel, die weiß, wie spät es ist? Eben, ich auch nicht. Und wenn wir mal ehrlich sind, finden wir alle Carbs einfach nur geil. Anders würde sich der Gesamtkonsum an Süßigkeiten, Pizza sowie sämtlicher Brot- und Backwaren wohl kaum erklären. Und auch wenn das auf mich nicht zutrifft: Ich liebe Obst und Gemüse, Haferflocken, Reisflocken, Maiswaffeln, Reis oder Kartoffeln. Alles Kohlenhydrate in ihrer reinsten Form. Und gesund, auch nach 18 Uhr.

Was sind Kohlenhydrate?

Zunächst einmal sind Kohlenhydrate einer von drei Makronährstoffen (die anderen beiden sind Proteine und Fette) und vereinfacht gesagt Energielieferanten. Sie geben uns die nötige Power für unser Gehirn und fürs Training und machen uns leistungsfähig. Diejenigen unter uns, die sich schon mal in Low Carb ausprobiert haben, wissen, dass die Energie mitunter eher mittelmäßig ist, wenn man die Carbs in der Ernährung einschränkt. Und das bringt uns auch schon zur nächsten Frage:

Warum sind Kohlenhydrate geil?

Weil sie gut schmecken, uns richtig Dampf auf den Kessel geben und nicht so böse sind, wie von vielen behauptet. Ich sehe da die Low Carb Jünger schon aufschreien! Wie toll sie doch mit Low Carb abgenommen haben und dass Kohlenhydrate das böse Insulin fördern. Was übrigens nur teilweise böse ist! Wenn man sich mit Ernährung und Fitness mal genauer beschäftigt, wird man sehen, dass Insulin für uns Athleten sogar ziemlich genial und gewollt sein kann – aber dazu mehr in einem anderen Beitrag). Fakt ist: Carbs binden Glykogen in den Muskeln (was sie nebenbei praller aussehen lässt, aber das nur mal so am Rande) und Glykogen bindet Wasser. Streichen wir also die Kohlenhydrate, wird weniger Glykogen, also auch weniger Wasser eingespeichert, das Gewicht auf der Waage sinkt. Wow, toll. Ihr habt maßgeblich Wasser verloren und kein Fett. Bravo. Aber als Motivation kann es natürlich sinnig sein, das will ich gar nicht abstreiten. Für mich ist es allerdings nicht die richtige Form, wie ich lernen musste. Und hier kann ich nur jedem empfehlen: Probiert alles selbst an euch aus und folgt nicht immer stupide den Ratschlägen vermeintlicher Experten.

Warum Low Carb für mich nicht funktioniert

Auch ich dachte lange, dass eine Diät zwangsläufig bedeutet, die Carbs zu streichen. Gesagt, getan, gelitten. Die Folge: Ich war schlapp, hatte keinen Elan fürs Training, war die ganze Zeit darauf bedacht, mir Lebensmittel zu verbieten und zu allem Übel tat sich auf der Waage mal so gar nichts. Meine Trainingspartnerin riet mir also, einfach mal den Kopf auszuschalten und in mich reinzuhören, jeder würde anders auf Proteine, Fette und eben Kohlenhydrate reagieren. Eigentlich ganz logisch, immerhin sind wir alle höchst individuell, warum sollte das da also nicht auch so sein? Also habe ich den Anteil an Carbs erhöht und siehe da: Gewichtsdrop auf der Waage (weil mein Körper nicht mehr so gestresst war und das durch den offenbar viel zu hohen Cortisolwert eingelagerte Wasser endlich losließ), eine deutlich bessere Form und natürlich eine geile Performance im Training. Und wer härter und besser trainieren kann, baut auch besser auf!

Mein Apell also an euch: Low Carb kann funktionieren, Beispiele gibt es dafür genug. Aber nur, weil es für andere funktioniert, muss das nicht auch für euch gelten. Habt den Mut, es an euch auszuprobieren und hört auf euren Körper. Der ist ganz schön pfiffig und zeigt euch schon sehr deutlich, was funktioniert und was nicht.

Fit Happy

Was sich in den letzten 6 Monaten verändert hat

Posted on 8. Juli 2020

Wow, knapp sechs Monate ist der letzte Beitrag hier schon her und man sieht: Der Blog macht mir Spaß, aber bei den vielen anderen Dingen, die mich im Alltag auf Trab halten (Vollzeitjob, eigene Agentur, Freund, Familie und Sport), bleibt dann eben nicht immer so die Zeit zum Schreiben. Oder die Muße. Erste Erkenntnis für 2020: Ich bin kein Blogger. Womit ich übrigens wieder gegen den Strom schwimme, aber das hatten wir ja schon mal.

Ich könnte jetzt behaupten, dass ich gewillt bin, das zu ändern, aber machen wir uns nix vor: Ich schreibe, wenn ich Lust und Zeit habe und lasse es, wenn die Motivation grad für andere coole Dinge in meinem Leben kickt #sorrynotsorry

Ein halbes Jahr mit viel Dynamik

Seit Januar ist bei mir eine ganze Menge passiert. Zunächst mal bin ich raus aus dem Coaching, nach insgesamt gut neun Monaten. Warum, werde ich gerne noch mal in einem eigenen Beitrag erklären. Ich sag’s aber gleich: Für Sensationslustige wird das nicht sonderlich spannend, denn es hat nicht geknallt oder ist komplett schief gelaufen – es hat einfach, aus verschiedenen Gründen, für mich keinen Sinn mehr gemacht. Ich habe sehr viel gelernt und möchte die Zeit nicht missen, aber irgendwann habe ich diese Entscheidung für mich getroffen.

Corona hat alles auf Links gedreht

Kurz, nachdem ich das Coaching beendet hatte, hat uns Corona volles Rohr erwischt. Dass sich das Ganze so krass auf uns und unseren Alltag auswirken würde, hatten wir sicher alle nicht auf dem Schirm. Was gerade uns Fitnessbegeisterte getroffen hat, war die Schließung der Fitnessstudios. Das war für viele das Signal für Netflix’n’chill und Junk Food. Ich kann nicht mehr zählen, wie viele mir derzeit mit dem Spruch „Die Corona-Kilos müssen weg“ kommen. Und Freunde, ganz ehrlich? Das kann ich nicht mehr hören. Ja, die Studios hatten zu, aber was genau sprach in der Zeit gegen die gesunde Ernährung und Bewegung im Alltag? Anders als beispielsweise Spanien hatten wir keine Ausgangssperre, Spaziergänge, joggen, radfahren… War alles möglich!

Ein Athlet ohne Bühnenambitionen

In der Zeit gab es für mich keine Ausreden, ganz im Gegenteil. Ich nehme sowas als Herausforderung gerne an und muss sagen, dass ich mich in dieser Zeit noch mal besser kennengelernt habe. Ich fühle mich als Athletin, auch wenn ich nie auf der Bühne war und das auch nicht anstrebe. Aber die Einstellung, de passt. Also habe ich mich in der Garage mit einem Homegym eingerichtet und mit ein paar Bändern, Kurzhanteln und einer mit gerade mal knapp 40kg beladenen Langhantel gemacht, was ging. Außerdem war ich viel spazieren und gesunde Ernährung ist bei mir eh immer am Start. Es geht eben alles, wenn man will. Die Konsequenz: Nicht ein Gramm Fett zugenommen und keine Muskelmasse verloren. Keine Corona-Kilos, seltsam #ironiemodusan

Was mich die Zeit gelehrt hat

Man kann ja von Bändern halten, was man will, aber seit die Gyms wieder auf haben, trainiere ich anders. Härter. Intensiver. Mit einer deutlich besseren Mind-Muscle-Connection. Ich esse anders, denn den Strandbody brauche ich dieses Jahr nicht mehr also will ich weiter wachsen und Gainz machen. Mein Mindset hat sich geändert, denn ich gehe viel entspannter an alles ran. In der Ernährung wird nicht mehr streng limitiert, sondern ab und zu gegönnt, ohne dabei zu eskalieren. Denn das kann ich mittlerweile: Genuss MIT Maß und OHNE Reue. Bis vor ein paar Monaten undenkbar. Und die Moral von der Geschicht: Die Zeit war durchaus schwierig, schadet aber irgendwie auch

Fit

Geh mal vom Gas – Mein erster Deload

Posted on 11. Januar 2020

So, da ist er also: Mein erster Deload. Hat ja immerhin sieben Monate gedauert. Und dann kam der neue Trainingsplan. Gepaart mit meinem Ehrgeiz und der Disziplin habe ich zwar ganz gute Ergebnisse erzielt und konnte endlich wirklich auch alle Muskelgruppen treffen, allerdings kam ich irgendwann mit der Regeneration nicht mehr hinterher. Vor allem das Rückentraining fordert mich massiv. Und wenn du nur noch aus Muskelkater bestehst, kann eine kleine Pause schon mal sinnvoll sein. Für meinen Kopf bedeutet das aber auf jeden Fall eine große Challenge, denn ich will einfach immer Vollgas geben.

Was genau ist ein Deload?

Im Prinzip ist das eine Art Erholungstraining. Du machst deine Einheiten wie gewohnt, allerdings mit mehr Power. Kurzum: Du reduzierst dein Trainingsvolumen, im Idealfall auf allen drei Ebenen: Also weniger Sätze mit weniger Wiederholungen pro Satz und weniger Gewicht als gewohnt. Damit bleibst du im Rhythmus, gibst deinen Muskeln aber die Möglichkeit, die aufgebaute Erschöpfung abzubauen. Wenn du es richtig gemacht hast, bist du nach der Woche komplett erholt und regeneriert.

Kleiner Tipp: Diese Woche kann man hervorragend nutzen, um mal wieder an seiner Übungsausführung und Technik zu feilen.

Wann du eine Pause einlegen solltest

Im Zweifelsfall, wenn es bei so ist wie bei mir: Ich kam einfach mit meiner Regeneration nicht hinterher und hatte Dauer-Muskelkater. Moderater Muskelkater ist ja durchaus erwünscht, aber es gibt Grenzen. Zweiter Indikator: du machst keinen Progress mehr, dein Training stagniert. Kurz gesagt: Dein Körper kommt nicht mehr hinterher und ist überfordert. Erfahrene Sportler wissen, dass auch die Pausen aktiv zum Training dazu gehören. Anfänger, wie ich noch immer einer bin, neigen dagegen eher dazu, sich zu übernehmen. Ich bin für sowas generell ein ganz toller Kandidat und froh, dass sich da mein Coach immer wieder einschaltet und diese Entscheidungen für mich trifft (Mehr zu meinen allgemeinen Learnings aus dem Coaching findest du übrigens in Teil I und Teil I zum Thema).

Und by the way (vor allem für alle Mädels da draußen): Im Deload wird weiter normal gegessen, auch wenn ihr weniger verbraucht. Auch das hilft dem Körper, sich zu erholen. Stresst ihn bitte nicht mit einem Kaloriendefizit, damit nehmt ihr euch selbst den Benefit des Deloads! Ich weiß, das fällt schwer, aber ihr werdet danach nur davon profitieren. Euer Körper braucht einfach ausreichend Energie, um die nötigen Regenerationsprozesse wirklich optimal laufen zu lassen.

Der Wiedereinstieg

Bitte nicht direkt wieder losballern! Ja, ich weiß, genau das wollen wir doch alle. Erholt haben wir uns ja jetzt genug oder nicht? Damit würdet ihr euren Körper aber direkt wieder überfordern und die Erholung wäre zu schnell wieder dahin. Denkt außerdem an eure Sehnen, Bänder und Gelenke – auch die können nicht direkt wieder Vollgas geben. Idealerweise habt ihr im Deload mit 70-80% Power trainiert. Dann steigt am besten mit rund 90% in der ersten Trainingswoche danach wieder ein. Und dann, ja dann… Feuer frei! Genießt die wiedergewonnene Kraft und holt euch eure Gainz!

Die nackte Wahrheit: Wie war der Deload für mich?

Ja, eine Trainingspause macht Sinn und ist wichtig. Sie tut dem Körper und ehrlicherweise auch dem Geist gut, denn wer immer verbissen trainiert (und dazu gehöre ich definitiv auch), der braucht auch für den Kopf mal eine Pause. Dennoch war der Einstieg für mich schwer. Ich musste mich vor allem in der ersten Einheit permanent ermahnen, das Tempo auch wirklich rauszunehmen. Aber ich habe die Gelegenheit wirklich genutzt, um einfach mal ganz entspannt zu trainieren, an meiner Technik zu arbeiten und auch ein paar Übungen zum Spaß einzubauen. Einfach mal ohne Druck neue Reize setzen. Und das fühlte sich dann in Summe doch eigentlich ganz gut an. Auch wenn ich es sicher noch langsamer hätte angehen sollen und können. Aber für den ersten Versuch war das schon ganz ok denke ich.

Fit

Hallo 2020 – Meine Vorsätze fürs neue Jahr

Posted on 9. Januar 2020

Alle so „Januar, gute Vorsätze, mehr Sport, auf in die Diät“!
Ich so „Januar, Vorsätze sind Quatsch, Deload, mehr Kalorien“!

Gegen den Strom schwimmen stärkt die Muskulatur und war schon immer mein Ding. Damit auch euch ein frohes neues Jahr! Seid ihr gut gestartet? Mit big party und Kater am nächsten Tag? Nee? Ich auch nicht. Warum auch? Warum eskalieren alle immer so zum Jahreswechsel? Ich versteh’s nicht…

Aber zunächst mal: Warum sind Vorsätze meiner Meinung nach Quatsch? Grundsätzlich finde ich die ganz toll, aber eben nicht an den 1.1. gekoppelt. Meine ganz klare Meinung dazu: Wenn ich etwas ändern will, dann jetzt. Nicht morgen, am Montag oder an Neujahr. Punkt. Deshalb habe ich keine.

Neue Marschroute

Mir war nach mittlerweile sieben Monaten Coaching aber schon wichtig, dass wir ein paar Meilensteine festlegen. Ich bin mittlerweile seit knapp drei Monaten in meinem ersten Aufbau und Herrgott, was bin ich ungeduldig. Trotz stetigem Progress im Training habe ich einfach das Gefühl, dass da nix wächst. Und weil ich mittlerweile gelernt habe, dass die Waage doch nicht unbedingt das größte Miststück auf Erden ist und wir eine kleine Waffenruhe eingelegt haben, geben wir jetzt noch mal ein bisschen Gas. Zumindest mit den Kalorien, denn da kommt jetzt noch was oben drauf. Wie genau der Plan aussehen wird, erfahre ich erst am Wochenende, aber ich bin schon sehr gespannt.

Auch Pausen gehören zum Training dazu

Ein bisschen weniger Gas gibt es dafür diese Woche beim Training, denn ich habe gerade meinen ersten Deload. Ich gebe immer (gerne) Vollgas und kann mich selbst schwer ausbremsen. Da braucht es dann wieder einen Coach, der ein Auge drauf hat. Und da wir vor ein paar Wochen den Trainingsplan umgestellt haben und ich seitdem ein bisschen Probleme mit der Regeneration habe (auch wenn ich den neuen Plan liebe und endlich, endlich alle Muskeln wirklich spüre), gönne ich meinem Körper diese Woche eine kleine Pause. Natürlich in der Hoffnung, dann ab der kommenden Woche gut erholt wieder voll reinzuhauen.

Let’s shred

So geht’s dann weiter bis circa Mitte oder Ende Februar. Dann werde ich meine erste, richtige und profesionell ausgearbeitete Diät starten. Dafür gibt es zwei Gründe: Ich möchte wissen, was unter den Pölsterchen liegt und ob ich wirklich was aufbauen konnte. Zweitens geht’s im Juni in den Urlaub und da will ich mich einfach wohlfühlen. Es geht nicht um ein Sixpack, zumal es ja keine Wettkampfdiät wird, aber aktuell fühle ich mich im Hoodie schon wohler als es im Bikini der Fall wäre. Und das nicht nur aufgrund der Temperaturen.

Damit steht der Fahrplan für das erste Halbjahr 2020 und ich bin vor allem gespannt darauf, wie ich mich in der Diät schlage. Was meint ihr? Gremlin oder ganz entspannt?

Happy

Was dir ein Coaching bringt Part II

Posted on 6. Januar 2020

Meine Learnings aus den ersten Monaten

Wie versprochen kommt hier Teil zwei meiner Learnings aus dem Coaching. Ich gebe zu: Ich lerne immer noch wahnsinnig viel und genau das macht irre viel Spaß. Ich lerne mich selbst einfach so viel besser kennen und bin sehr dankbar dafür.

Warum die Waage ein Miststück ist

Muss man eigentlich nicht näher erläutern, sie ist es einfach oder? Ich habe allerdings gelernt, sie genau als das zu nutzen, was sie letztlich ist: Ein Feedbacksystem. Ich mache meine Tageslaune nicht mehr von der Zahl auf der Waage abhängig. Das war allerdings auch erst mal ein Kampf. Als mein Coach mir damals gesagt hat, wie wir das Ganze jetzt anpacken und dass dazu auch gehört, mich täglich zu wiegen und die Gewichte zu notieren, war ich erst mal skeptisch. Ich hatte mir mühsam den Drang abgewöhnt, mich regelmäßig zu wiegen und sollte jetzt wieder damit anfangen? Fand ich nicht so cool. Aber ganz oder gar nicht, also wieder regelmäßig jeden Morgen drauf. Anfangs hat es mich auch noch gestresst, vor allem, wenn das Gewicht mal anstieg. Aber jedes Mal konnte mich mein Coach beruhigen (ganz wichtiger Punkt im Coaching!). Wasserschwankungen (davon sind gerade wir Frauen stark betroffen, insbesondere um den Zyklus herum), das Essen mal mehr gesalzen, mal weniger, etc. Nur die Tendenz ist wichtig im Auge zu behalten, nicht die tägliche Anzeige. Und da stellt man dann, trotz aller Schwankungen, gerne auch mal fest, dass sich im Wochenschnitt wochenlang gar nichts getan hat. Also alles gut. Und wenn du auf den Vergleichsbildern feststellst (und nicht nur du, sondern auch neutrale Außenstehende), dass du trotz mehr Gewicht auf der Waage schlanker aussiehst… Spätestens dann kann dir die Waage nix mehr anhaben.

Das Coachikon: Wer nicht fragt, bleibt dumm

Ich bin extrem wissbegierig. War schon immer so. Dabei ganz wichtig: Ich brauche logische Argumente, ich will die Dinge verstehen. Ein einfaches „Ist halt so“ reicht mir nicht. Zum Beispiel auf die Waage bezogen: Warum nehme ich plötzlich zu? Ach so, Wasserschwankungen wegen des Zyklus und gestern was Salzigeres gegessen. Alles klar, kann ich mit arbeiten. Was macht Kreatin? Brauche ich das wirklich? Ach, dann bin ich leistungsfähiger, weil… Prima, versteh ich. Was ich sagen will: Wenn euer Coach was drauf hat und erfahren ist, könnt ihr euch prima zu allen Themen rund um Fitness und Ernährung austauschen. Ihr lernt euch und euren Körper sehr gut kennen, versteht, was in euch vorgeht und wie ihr die Maschine so leistungsfähig wie möglich macht.

Benefit: Vertrauen

Daraus resultiert im Idealfall dann auch ein absolutes Vertrauen. Mein Coach konnte mir bisher alles erklären und seine Pläne sind bisher auch immer aufgegangen. Ergo: Ich kann ihm voll und ganz vertrauen. Das ist wunderbar entspannend, wenn man gewisse Dinge einfach in die Hände eines anderen legen kann.

The big deal: Verändere dein Mindset

Ursprünglich hatte ich ja mit dem Coaching angefangen, weil ich endlich mal einen durchtrainierten Körper haben und mir nicht mehr selbst Gedanken dazu machen wollte, mit welchem Training und mit welcher Ernährung ich dahin komme. Gelernt habe ich aber so viel mehr. Ich war noch nie so entspannt mit meinem Essverhalten. Ich habe mich noch nie so intensiv damit beschäftigt, wie ich mich auf ganz einfache Weise im Alltag runterfahren kann. Durch das Coaching habe ich sowohl privat als auch beruflich einen ganz anderen Drive bekommen, bin strukturierter, fokussierter, sorge für mehr Auszeiten, um die Akkus neu aufzuladen. Allerdings legt mein Coach genau darauf auch wahnsinnig viel Wert, denn in seinen Augen (und da hat er völlig Recht) ist das die Basis für alles andere. Du kannst auch mit dem „falschen“ Mindset deine Ziele erreichen. Aber mit dem „richtigen“ geht es viel einfacher. Hier habe ich noch viel zu lernen, aber ich bin sehr gespannt, was da alles noch kommt.

Jetzt steht erst mal mein erster richtiger Aufbau an, damit ein bisschen Futter dran kommt. Hier wird sich dann zeigen, wie ich damit umgehe, wenn die Waage kontinuierlich mehr anzeigt. Eigentlich sollte ich ja jetzt damit umzugehen wissen…

Happy

Mein erstes Fitnessshooting

Posted on 8. November 2019

Ich bin echt nicht so das geborene Model. Insgesamt bin ich einfach auch nicht so die „typische“ Frau, war nie das „typische“ Mädchen und allgemein im positiven Sinne anders als andere. Ich bin rebellisch, gebe nicht viel drauf, was man über mich sagt, habe früher gerne Baggys getragen und stehe auch heute mehr auf Sneakers als auf Stilettos. Fotos waren mir immer irgendwie unangenehm, vor allem, als ich noch dicker war. So langsam wird es besser, aber wahnsinnig wohl fühle ich mich vor der Kamera immer noch nicht.

Trotzdem nehme ich gerne immer mal wieder Anlauf und stelle mich der Herausforderung, zu der ich neulich mal wieder die Gelegenheit hatte. Die Wettkampfathleten aus unserem Team konnten mit einem Profi shooten und da nicht alle wollten oder konnten, war noch ein Plätzchen für mich frei. Die Chance habe ich natürlich direkt genutzt, damit mein Instagram-Feed auch mal wieder andere Bilder als immer nur Selfies sieht. Und ich wollte den Start meines Aufbaus auch bildlich festhalten. Wann, wenn nicht jetzt? Long Story short: Es hat Spaß gemacht, war aber anstrengender als gedacht…

Fotos, kein Training

Was ich schnell lernen musste: Es geht hier um Fotos und nicht ums Training. Ach was. Aber mal im Ernst: Sobald ich im Gym bin (oder früher auf dem Fußballplatz), bin ich im Trainingsmodus. Purer Fokus, nix drumrum. Also erst mal schön die normalen Gewichte drauf gepackt. Ihr könnt euch vorstellen, dass ich schnell zu Kindergewichten gewechselt bin, weil ich mein normales Arbeitsgewicht natürlich nicht ewig lange halten konnte, um es schön auf einem Bild einzufangen. Learning No. 1. Ähnlich war es bei meiner Mimik. Ich musste feststellen, dass ich beim normalen Training wahrscheinlich gucke, als würde ich meine Mitmenschen auffressen wollen. Das kam natürlich auf den Fotos dann auch erst mal zum Vorschein. Aber trainieren und dabei lächeln fühlte sich eben sehr komisch an. Da musste ich ganz schön kämpfen.

Ich geh dann nach dem Shooting noch trainieren

Ach, was für ein Fail, mal ehrlich. Da dachte ich doch eiskalt, ich könnte nach dem Shooting easy noch trainieren. Den Kopf frei kriegen und so. Pustekuchen. Man hat natürlich nicht viel Gewicht auf der Stange, aber im Prinzip ist das n High-Rep-Ganzkörpertraining und ich war danach unfassbar platt. Mein einziger Gedanke galt danach nur meiner Couch und einem ordentlichen Meal, denn gegessen hatte ich an dem Tag relativ wenig. Wer will schon mit Food-Baby Fotos machen? Und ihr könnt jetzt meinetwegen gerne lachen: Am nächsten Tag hatte ich Muskelkater. So, jetzt ist es raus.

Lifestyle-Shooting anstatt Muckies

Natürlich hätte ich gerne auch jetzt schon Muskulatur schön in Szene gesetzt, wer will das nicht? Aber wo nix ist, kann man auch nichts highlighten. Da muss frau den Tatsachen einfach mal ins Auge sehen. Entsprechend haben wir im Anschluss auch noch ein paar Lifestyle-Shoots gemacht, bei denen ich mich ehrlicherweise auch wesentlich wohler gefühlt habe. Alles andere vorher war mir einfach zur sehr Photoshop-Feeling. Es ist daher auch wenig überraschend, dass mir die Bilder aus dem zweiten Teil auch einfach besser gefallen. Meiner Meinung nach sieht man mir im Gesicht auch an, dass ich da viel ausgelassener war oder was meint ihr?

Lifestyle statt Muskeln – Für ein „echtes“ Fitnessshooting muss ich noch ordentlich Muskulatur draufpacken

Happy

Was dir ein Coaching bringt Part I Meine Learnings aus den ersten vier Monaten

Posted on 14. Oktober 2019

Wie schnell die Zeit vergeht – Schon vier Monate bin ich jetzt im Coaching und ich habe in dieser Zeit so unfassbar viel gelernt. Über Fitness und Ernährung, aber auch über mich, meinen Körper und mein Mindset. Und was als „Naja, schauen wir mal, was es so bringt“ ganz harmlos begonnen hat, ist mittlerweile ne richtig (positiv) ernste Angelegenheit geworden. Heute berichte ich euch, ganz subjektiv, was euch ein Coaching bringen kann.

Individuelle Trainings- und Ernährungspläne

Angefangen hatte ich das Coaching, weil ich der Meinung war, zwar schon sehr viel über die Materie Kraftsport und gesunde Ernährung zu wissen, aber a) hatte ich trotzdem noch nicht meinen Traumkörper und b) dachte ich, dass ich meine Ziele mit professioneller Hilfe wahrscheinlich einfach schneller und effizienter erreichen könnte.

Seit ich mit meinem Coach zusammenarbeite habe ich einen festen Trainingsplan mit einer festen Reihenfolge. Ich muss mir also keine Gedanken darüber mehr machen, was ich wann und wie am sinnvollsten trainiere, ob ich alle Muskelgruppen treffe und ob die Wiederholungszahl passt. Das Gleiche gilt für die Ernährung, denn auch da habe ich einen konkreten Plan. Der war in den ersten Wochen wirklich absolut basic mit wenig Auswahl, um mich und meinen Körper quasi zu resetten. Nach und nach haben wir dann verschiedene Lebensmittel hinzugenommen oder wieder gestrichen (Weizen geht für mich zum Beispiel nicht mehr klar, da bekomme ich sofort einen Blähbauch) und auch verschiedene Modelle wie zum Beispiel Carb Cycling ausprobiert. Dabei habe ich gemerkt, wie gut der Körper wirklich funktionieren kann, wenn man ihm die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit gibt. Und: Auch hier muss ich mir nicht mehr täglich den Kopf darüber zerbrechen, was ich wann am besten esse. Easy oder?

Sicherheit bei den Plänen

Pläne kann man sich natürlich auch selbst schreiben, aber sind dann wirklich alle Nährstoffe drin, die ich brauche und sind sie sinnvoll auf das Training abgestimmt? Passen die Wiederholungen bei den einzelnen Einheiten? Haben alle Muskelgruppen ausreichend Zeit für die Regeneration? Übernehme und unterfordere ich mich nicht? Klar, das lässt sich auch mit Trial and Error austesten, aber das dauert, ist mühsam und einfach nicht nötig. Wenn man denn mit einem erfahrenen Coach zusammenarbeitet. Erfahren heißt für mich in dem Fall: Er ist nicht über ein Fernstudium Personal Trainer geworden, sondern hat den Spaß selbst schon durch und seine eigenen Erfahrungen gesammelt. Was bei meinem definitiv als erfahrender Wettkampfathlet der Fall ist. So geben mir seine Pläne einfach Sicherheit und ich muss mich um nichts mehr kümmern.

Kontrolle ist alles

Apropos kümmern. Das Schöne an der Zusammenarbeit mit einem Coach ist auch, dass man immer jemanden hat, der den eigenen Fortschritt stetig kontrolliert. Isst man zu viel? Zu wenig? Trainiert man vernünftig? Die meisten brauchen da wahrscheinlich eher die Art von Kontrolle, die einem den nötigen Tritt in den Hintern verpasst. Das ist bei mir anders, ich bin überaus diszipliniert, manchmal vielleicht sogar zu viel. Da besteht die Kontrolle eben daraus, dass mich mein Coach etwas ausbremst und so dafür sorgt, dass ich gesund und leistungsfähig bleibe. Diese Verbindlichkeit, egal in welche Richtung, kann einem einfach helfen, sein Ziel zu erreichen. Und mir hilft es, wenn ich mich mal wieder im Kampf mit der Waage befinde oder allgemein an mir selbst zweifle. Wenn dann durch das regelmäßige Feedback herauskommt, dass die Form ganz objektiv aber trotzdem in die richtige Richtung läuft, ist man schnell wieder entspannt. Das würde ich alleine so einfach nicht hinbekommen.

Get to know yourself

Ehrlicherweise dachte ich vorher schon, dass ich ziemlich viel richtig mache, was Ernährung und Fitness angeht. Ich liebe Obst und Gemüse, ernähre mich nach dem Clean Eating Prinzip und bewege mich viel. Aber es war doch erstaunlich, wie viel Potenzial und Energie da noch in mir schlummert. Seit Coaching-Start trinke ich mehr, denn mindestens drei Liter sind „Pflicht“. Das war anfangs gar nicht so einfach, mittlerweile knacke ich gerne auch mal die vier oder sogar fünf Liter. Alles eine Sache der Gewohnheit. Mein Ernährungsplan sieht leicht verdauliche Kost vor, so ist mein Organismus nicht zu sehr mit anstrengender Verdauung beschäftigt. Ergo: Mehr Energie für Alltag und Training. Seitdem flitze ich noch mehr wie ein kleines Duracell-Häschen durch die Gegend als vorher.

Ihr merkt: Mit einem Coach zusammenzuarbeiten, bringt eine ganze Menge Vorteile. Im nächsten Beitrag berichte ich euch dann, was sich an meiner Einstellung zur Waage und mein Mindset insgesamt geändert hat.

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