So, da ist er also: Mein erster Deload. Hat ja immerhin sieben Monate gedauert. Und dann kam der neue Trainingsplan. Gepaart mit meinem Ehrgeiz und der Disziplin habe ich zwar ganz gute Ergebnisse erzielt und konnte endlich wirklich auch alle Muskelgruppen treffen, allerdings kam ich irgendwann mit der Regeneration nicht mehr hinterher. Vor allem das Rückentraining fordert mich massiv. Und wenn du nur noch aus Muskelkater bestehst, kann eine kleine Pause schon mal sinnvoll sein. Für meinen Kopf bedeutet das aber auf jeden Fall eine große Challenge, denn ich will einfach immer Vollgas geben.
Was genau ist ein Deload?
Im Prinzip ist das eine Art Erholungstraining. Du machst deine Einheiten wie gewohnt, allerdings mit mehr Power. Kurzum: Du reduzierst dein Trainingsvolumen, im Idealfall auf allen drei Ebenen: Also weniger Sätze mit weniger Wiederholungen pro Satz und weniger Gewicht als gewohnt. Damit bleibst du im Rhythmus, gibst deinen Muskeln aber die Möglichkeit, die aufgebaute Erschöpfung abzubauen. Wenn du es richtig gemacht hast, bist du nach der Woche komplett erholt und regeneriert.
Kleiner Tipp: Diese Woche kann man hervorragend nutzen, um mal wieder an seiner Übungsausführung und Technik zu feilen.
Wann du eine Pause einlegen solltest
Im Zweifelsfall, wenn es bei so ist wie bei mir: Ich kam einfach mit meiner Regeneration nicht hinterher und hatte Dauer-Muskelkater. Moderater Muskelkater ist ja durchaus erwünscht, aber es gibt Grenzen. Zweiter Indikator: du machst keinen Progress mehr, dein Training stagniert. Kurz gesagt: Dein Körper kommt nicht mehr hinterher und ist überfordert. Erfahrene Sportler wissen, dass auch die Pausen aktiv zum Training dazu gehören. Anfänger, wie ich noch immer einer bin, neigen dagegen eher dazu, sich zu übernehmen. Ich bin für sowas generell ein ganz toller Kandidat und froh, dass sich da mein Coach immer wieder einschaltet und diese Entscheidungen für mich trifft (Mehr zu meinen allgemeinen Learnings aus dem Coaching findest du übrigens in Teil I und Teil I zum Thema).
Und by the way (vor allem für alle Mädels da draußen): Im Deload wird weiter normal gegessen, auch wenn ihr weniger verbraucht. Auch das hilft dem Körper, sich zu erholen. Stresst ihn bitte nicht mit einem Kaloriendefizit, damit nehmt ihr euch selbst den Benefit des Deloads! Ich weiß, das fällt schwer, aber ihr werdet danach nur davon profitieren. Euer Körper braucht einfach ausreichend Energie, um die nötigen Regenerationsprozesse wirklich optimal laufen zu lassen.
Der Wiedereinstieg
Bitte nicht direkt wieder losballern! Ja, ich weiß, genau das wollen wir doch alle. Erholt haben wir uns ja jetzt genug oder nicht? Damit würdet ihr euren Körper aber direkt wieder überfordern und die Erholung wäre zu schnell wieder dahin. Denkt außerdem an eure Sehnen, Bänder und Gelenke – auch die können nicht direkt wieder Vollgas geben. Idealerweise habt ihr im Deload mit 70-80% Power trainiert. Dann steigt am besten mit rund 90% in der ersten Trainingswoche danach wieder ein. Und dann, ja dann… Feuer frei! Genießt die wiedergewonnene Kraft und holt euch eure Gainz!
Die nackte Wahrheit: Wie war der Deload für mich?
Ja, eine Trainingspause macht Sinn und ist wichtig. Sie tut dem Körper und ehrlicherweise auch dem Geist gut, denn wer immer verbissen trainiert (und dazu gehöre ich definitiv auch), der braucht auch für den Kopf mal eine Pause. Dennoch war der Einstieg für mich schwer. Ich musste mich vor allem in der ersten Einheit permanent ermahnen, das Tempo auch wirklich rauszunehmen. Aber ich habe die Gelegenheit wirklich genutzt, um einfach mal ganz entspannt zu trainieren, an meiner Technik zu arbeiten und auch ein paar Übungen zum Spaß einzubauen. Einfach mal ohne Druck neue Reize setzen. Und das fühlte sich dann in Summe doch eigentlich ganz gut an. Auch wenn ich es sicher noch langsamer hätte angehen sollen und können. Aber für den ersten Versuch war das schon ganz ok denke ich.