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Happy

Feiertage und Kalorien – Warum es 2020 total entspannt war

Posted on 7. Januar 2021

Am besten bis mittags nichts essen oder nur ganz wenig, damit man abends dann Kalorien offen hat für das Weihnachtsessen mit der Familie. Wer kennt’s? Mir ging es jahrelang so. Bis zum vergangenen Weihnachten. Seit ich aus dem Coaching raus bin (also in etwa seit März) habe ich das Kalorientracken nach und nach abgelegt. Ich nutze die App dazu nur interessehalber alle paar Wochen mal und auch erst, wenn ich mit meinem Essen für den Tag „durch“ bin. Dabei bestätigt sich immer wieder: Ich habe mittlerweile auch ohne gezieltes Tracken ein super Gefühl für meine Kalorien. In der Fitnessbranche nennt man das oft „Eyeballing“, denn wer einmal etwas länger getrackt hat (was übrigens sehr sinnvoll sein kann, um seine Ziele zu erreichen), wird nie wieder völlig intuitiv essen. Wir haben uns sehr lange mit Kalorien, Makronährstoffen und Mikronährstoffen beschäftigt und wissen in etwa um die Werte der Lebensmittel, die auf unserem Speiseplan stehen. Und das ist auch ok, solange wir uns damit nicht stressen.

Zugegeben: Die letzten Jahre hat es mich gestresst und ich habe natürlich immer versucht, zu kompensieren. Also entweder am Tag kaum was gegessen oder eben am Tag danach. Dabei wissen wir alle: Wir werden nicht zwischen Weihnachten und Neujahr dick, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten. Ich habe mich im letzten Jahr sehr viel mit dem Thema beschäftigt und mir für diese Feiertage vorgenommen: Ich erlaube mir das Essen. Gerade in Zeiten der Pandemie war mir die Zeit mit meiner Familie noch wichtiger, ebenso der Genuss. Und siehe das: Es hat funktioniert! Ich habe ganz gezielt auf meinen Hunger und auf meinen Bauch gehört und war nicht nur zum ersten Mal seit meiner Kindheit wieder völlig relaxt mit dem Essen, ich war am Ende des Tages auch zum ersten Mal nicht völlig überfressen, weil ich jeden Bissen genossen aber auch aufgehört habe, als ich satt war.

Was will ich euch damit sagen? Es ist ein langer Weg, aber er lohnt sich. Ihr werdet sicher immer mal wieder in alte Verhaltensmuster zurückfallen und das ist auch in Ordnung. Aber macht weiter und lernt, euch und eurem Körper zu vertrauen. Nur, weil meine Feiertage dieses Mal völlig entspannt waren, heißt das nicht, dass es mir ab sofort dauerhaft so gehen wird. Ich weiß, dass da noch verdammt viel Arbeit auf mich wartet, aber nach diesen ersten Erfolgen bin ich mehr als motiviert!

Was sich in den letzten 6 Monaten verändert hat

Posted on 8. Juli 2020

Wow, knapp sechs Monate ist der letzte Beitrag hier schon her und man sieht: Der Blog macht mir Spaß, aber bei den vielen anderen Dingen, die mich im Alltag auf Trab halten (Vollzeitjob, eigene Agentur, Freund, Familie und Sport), bleibt dann eben nicht immer so die Zeit zum Schreiben. Oder die Muße. Erste Erkenntnis für 2020: Ich bin kein Blogger. Womit ich übrigens wieder gegen den Strom schwimme, aber das hatten wir ja schon mal.

Ich könnte jetzt behaupten, dass ich gewillt bin, das zu ändern, aber machen wir uns nix vor: Ich schreibe, wenn ich Lust und Zeit habe und lasse es, wenn die Motivation grad für andere coole Dinge in meinem Leben kickt #sorrynotsorry

Ein halbes Jahr mit viel Dynamik

Seit Januar ist bei mir eine ganze Menge passiert. Zunächst mal bin ich raus aus dem Coaching, nach insgesamt gut neun Monaten. Warum, werde ich gerne noch mal in einem eigenen Beitrag erklären. Ich sag’s aber gleich: Für Sensationslustige wird das nicht sonderlich spannend, denn es hat nicht geknallt oder ist komplett schief gelaufen – es hat einfach, aus verschiedenen Gründen, für mich keinen Sinn mehr gemacht. Ich habe sehr viel gelernt und möchte die Zeit nicht missen, aber irgendwann habe ich diese Entscheidung für mich getroffen.

Corona hat alles auf Links gedreht

Kurz, nachdem ich das Coaching beendet hatte, hat uns Corona volles Rohr erwischt. Dass sich das Ganze so krass auf uns und unseren Alltag auswirken würde, hatten wir sicher alle nicht auf dem Schirm. Was gerade uns Fitnessbegeisterte getroffen hat, war die Schließung der Fitnessstudios. Das war für viele das Signal für Netflix’n’chill und Junk Food. Ich kann nicht mehr zählen, wie viele mir derzeit mit dem Spruch „Die Corona-Kilos müssen weg“ kommen. Und Freunde, ganz ehrlich? Das kann ich nicht mehr hören. Ja, die Studios hatten zu, aber was genau sprach in der Zeit gegen die gesunde Ernährung und Bewegung im Alltag? Anders als beispielsweise Spanien hatten wir keine Ausgangssperre, Spaziergänge, joggen, radfahren… War alles möglich!

Ein Athlet ohne Bühnenambitionen

In der Zeit gab es für mich keine Ausreden, ganz im Gegenteil. Ich nehme sowas als Herausforderung gerne an und muss sagen, dass ich mich in dieser Zeit noch mal besser kennengelernt habe. Ich fühle mich als Athletin, auch wenn ich nie auf der Bühne war und das auch nicht anstrebe. Aber die Einstellung, de passt. Also habe ich mich in der Garage mit einem Homegym eingerichtet und mit ein paar Bändern, Kurzhanteln und einer mit gerade mal knapp 40kg beladenen Langhantel gemacht, was ging. Außerdem war ich viel spazieren und gesunde Ernährung ist bei mir eh immer am Start. Es geht eben alles, wenn man will. Die Konsequenz: Nicht ein Gramm Fett zugenommen und keine Muskelmasse verloren. Keine Corona-Kilos, seltsam #ironiemodusan

Was mich die Zeit gelehrt hat

Man kann ja von Bändern halten, was man will, aber seit die Gyms wieder auf haben, trainiere ich anders. Härter. Intensiver. Mit einer deutlich besseren Mind-Muscle-Connection. Ich esse anders, denn den Strandbody brauche ich dieses Jahr nicht mehr also will ich weiter wachsen und Gainz machen. Mein Mindset hat sich geändert, denn ich gehe viel entspannter an alles ran. In der Ernährung wird nicht mehr streng limitiert, sondern ab und zu gegönnt, ohne dabei zu eskalieren. Denn das kann ich mittlerweile: Genuss MIT Maß und OHNE Reue. Bis vor ein paar Monaten undenkbar. Und die Moral von der Geschicht: Die Zeit war durchaus schwierig, schadet aber irgendwie auch

Happy

Was dir ein Coaching bringt Part II

Posted on 6. Januar 2020

Meine Learnings aus den ersten Monaten

Wie versprochen kommt hier Teil zwei meiner Learnings aus dem Coaching. Ich gebe zu: Ich lerne immer noch wahnsinnig viel und genau das macht irre viel Spaß. Ich lerne mich selbst einfach so viel besser kennen und bin sehr dankbar dafür.

Warum die Waage ein Miststück ist

Muss man eigentlich nicht näher erläutern, sie ist es einfach oder? Ich habe allerdings gelernt, sie genau als das zu nutzen, was sie letztlich ist: Ein Feedbacksystem. Ich mache meine Tageslaune nicht mehr von der Zahl auf der Waage abhängig. Das war allerdings auch erst mal ein Kampf. Als mein Coach mir damals gesagt hat, wie wir das Ganze jetzt anpacken und dass dazu auch gehört, mich täglich zu wiegen und die Gewichte zu notieren, war ich erst mal skeptisch. Ich hatte mir mühsam den Drang abgewöhnt, mich regelmäßig zu wiegen und sollte jetzt wieder damit anfangen? Fand ich nicht so cool. Aber ganz oder gar nicht, also wieder regelmäßig jeden Morgen drauf. Anfangs hat es mich auch noch gestresst, vor allem, wenn das Gewicht mal anstieg. Aber jedes Mal konnte mich mein Coach beruhigen (ganz wichtiger Punkt im Coaching!). Wasserschwankungen (davon sind gerade wir Frauen stark betroffen, insbesondere um den Zyklus herum), das Essen mal mehr gesalzen, mal weniger, etc. Nur die Tendenz ist wichtig im Auge zu behalten, nicht die tägliche Anzeige. Und da stellt man dann, trotz aller Schwankungen, gerne auch mal fest, dass sich im Wochenschnitt wochenlang gar nichts getan hat. Also alles gut. Und wenn du auf den Vergleichsbildern feststellst (und nicht nur du, sondern auch neutrale Außenstehende), dass du trotz mehr Gewicht auf der Waage schlanker aussiehst… Spätestens dann kann dir die Waage nix mehr anhaben.

Das Coachikon: Wer nicht fragt, bleibt dumm

Ich bin extrem wissbegierig. War schon immer so. Dabei ganz wichtig: Ich brauche logische Argumente, ich will die Dinge verstehen. Ein einfaches „Ist halt so“ reicht mir nicht. Zum Beispiel auf die Waage bezogen: Warum nehme ich plötzlich zu? Ach so, Wasserschwankungen wegen des Zyklus und gestern was Salzigeres gegessen. Alles klar, kann ich mit arbeiten. Was macht Kreatin? Brauche ich das wirklich? Ach, dann bin ich leistungsfähiger, weil… Prima, versteh ich. Was ich sagen will: Wenn euer Coach was drauf hat und erfahren ist, könnt ihr euch prima zu allen Themen rund um Fitness und Ernährung austauschen. Ihr lernt euch und euren Körper sehr gut kennen, versteht, was in euch vorgeht und wie ihr die Maschine so leistungsfähig wie möglich macht.

Benefit: Vertrauen

Daraus resultiert im Idealfall dann auch ein absolutes Vertrauen. Mein Coach konnte mir bisher alles erklären und seine Pläne sind bisher auch immer aufgegangen. Ergo: Ich kann ihm voll und ganz vertrauen. Das ist wunderbar entspannend, wenn man gewisse Dinge einfach in die Hände eines anderen legen kann.

The big deal: Verändere dein Mindset

Ursprünglich hatte ich ja mit dem Coaching angefangen, weil ich endlich mal einen durchtrainierten Körper haben und mir nicht mehr selbst Gedanken dazu machen wollte, mit welchem Training und mit welcher Ernährung ich dahin komme. Gelernt habe ich aber so viel mehr. Ich war noch nie so entspannt mit meinem Essverhalten. Ich habe mich noch nie so intensiv damit beschäftigt, wie ich mich auf ganz einfache Weise im Alltag runterfahren kann. Durch das Coaching habe ich sowohl privat als auch beruflich einen ganz anderen Drive bekommen, bin strukturierter, fokussierter, sorge für mehr Auszeiten, um die Akkus neu aufzuladen. Allerdings legt mein Coach genau darauf auch wahnsinnig viel Wert, denn in seinen Augen (und da hat er völlig Recht) ist das die Basis für alles andere. Du kannst auch mit dem „falschen“ Mindset deine Ziele erreichen. Aber mit dem „richtigen“ geht es viel einfacher. Hier habe ich noch viel zu lernen, aber ich bin sehr gespannt, was da alles noch kommt.

Jetzt steht erst mal mein erster richtiger Aufbau an, damit ein bisschen Futter dran kommt. Hier wird sich dann zeigen, wie ich damit umgehe, wenn die Waage kontinuierlich mehr anzeigt. Eigentlich sollte ich ja jetzt damit umzugehen wissen…

Happy

Mein erstes Fitnessshooting

Posted on 8. November 2019

Ich bin echt nicht so das geborene Model. Insgesamt bin ich einfach auch nicht so die „typische“ Frau, war nie das „typische“ Mädchen und allgemein im positiven Sinne anders als andere. Ich bin rebellisch, gebe nicht viel drauf, was man über mich sagt, habe früher gerne Baggys getragen und stehe auch heute mehr auf Sneakers als auf Stilettos. Fotos waren mir immer irgendwie unangenehm, vor allem, als ich noch dicker war. So langsam wird es besser, aber wahnsinnig wohl fühle ich mich vor der Kamera immer noch nicht.

Trotzdem nehme ich gerne immer mal wieder Anlauf und stelle mich der Herausforderung, zu der ich neulich mal wieder die Gelegenheit hatte. Die Wettkampfathleten aus unserem Team konnten mit einem Profi shooten und da nicht alle wollten oder konnten, war noch ein Plätzchen für mich frei. Die Chance habe ich natürlich direkt genutzt, damit mein Instagram-Feed auch mal wieder andere Bilder als immer nur Selfies sieht. Und ich wollte den Start meines Aufbaus auch bildlich festhalten. Wann, wenn nicht jetzt? Long Story short: Es hat Spaß gemacht, war aber anstrengender als gedacht…

Fotos, kein Training

Was ich schnell lernen musste: Es geht hier um Fotos und nicht ums Training. Ach was. Aber mal im Ernst: Sobald ich im Gym bin (oder früher auf dem Fußballplatz), bin ich im Trainingsmodus. Purer Fokus, nix drumrum. Also erst mal schön die normalen Gewichte drauf gepackt. Ihr könnt euch vorstellen, dass ich schnell zu Kindergewichten gewechselt bin, weil ich mein normales Arbeitsgewicht natürlich nicht ewig lange halten konnte, um es schön auf einem Bild einzufangen. Learning No. 1. Ähnlich war es bei meiner Mimik. Ich musste feststellen, dass ich beim normalen Training wahrscheinlich gucke, als würde ich meine Mitmenschen auffressen wollen. Das kam natürlich auf den Fotos dann auch erst mal zum Vorschein. Aber trainieren und dabei lächeln fühlte sich eben sehr komisch an. Da musste ich ganz schön kämpfen.

Ich geh dann nach dem Shooting noch trainieren

Ach, was für ein Fail, mal ehrlich. Da dachte ich doch eiskalt, ich könnte nach dem Shooting easy noch trainieren. Den Kopf frei kriegen und so. Pustekuchen. Man hat natürlich nicht viel Gewicht auf der Stange, aber im Prinzip ist das n High-Rep-Ganzkörpertraining und ich war danach unfassbar platt. Mein einziger Gedanke galt danach nur meiner Couch und einem ordentlichen Meal, denn gegessen hatte ich an dem Tag relativ wenig. Wer will schon mit Food-Baby Fotos machen? Und ihr könnt jetzt meinetwegen gerne lachen: Am nächsten Tag hatte ich Muskelkater. So, jetzt ist es raus.

Lifestyle-Shooting anstatt Muckies

Natürlich hätte ich gerne auch jetzt schon Muskulatur schön in Szene gesetzt, wer will das nicht? Aber wo nix ist, kann man auch nichts highlighten. Da muss frau den Tatsachen einfach mal ins Auge sehen. Entsprechend haben wir im Anschluss auch noch ein paar Lifestyle-Shoots gemacht, bei denen ich mich ehrlicherweise auch wesentlich wohler gefühlt habe. Alles andere vorher war mir einfach zur sehr Photoshop-Feeling. Es ist daher auch wenig überraschend, dass mir die Bilder aus dem zweiten Teil auch einfach besser gefallen. Meiner Meinung nach sieht man mir im Gesicht auch an, dass ich da viel ausgelassener war oder was meint ihr?

Lifestyle statt Muskeln – Für ein „echtes“ Fitnessshooting muss ich noch ordentlich Muskulatur draufpacken

Happy

Was dir ein Coaching bringt Part I Meine Learnings aus den ersten vier Monaten

Posted on 14. Oktober 2019

Wie schnell die Zeit vergeht – Schon vier Monate bin ich jetzt im Coaching und ich habe in dieser Zeit so unfassbar viel gelernt. Über Fitness und Ernährung, aber auch über mich, meinen Körper und mein Mindset. Und was als „Naja, schauen wir mal, was es so bringt“ ganz harmlos begonnen hat, ist mittlerweile ne richtig (positiv) ernste Angelegenheit geworden. Heute berichte ich euch, ganz subjektiv, was euch ein Coaching bringen kann.

Individuelle Trainings- und Ernährungspläne

Angefangen hatte ich das Coaching, weil ich der Meinung war, zwar schon sehr viel über die Materie Kraftsport und gesunde Ernährung zu wissen, aber a) hatte ich trotzdem noch nicht meinen Traumkörper und b) dachte ich, dass ich meine Ziele mit professioneller Hilfe wahrscheinlich einfach schneller und effizienter erreichen könnte.

Seit ich mit meinem Coach zusammenarbeite habe ich einen festen Trainingsplan mit einer festen Reihenfolge. Ich muss mir also keine Gedanken darüber mehr machen, was ich wann und wie am sinnvollsten trainiere, ob ich alle Muskelgruppen treffe und ob die Wiederholungszahl passt. Das Gleiche gilt für die Ernährung, denn auch da habe ich einen konkreten Plan. Der war in den ersten Wochen wirklich absolut basic mit wenig Auswahl, um mich und meinen Körper quasi zu resetten. Nach und nach haben wir dann verschiedene Lebensmittel hinzugenommen oder wieder gestrichen (Weizen geht für mich zum Beispiel nicht mehr klar, da bekomme ich sofort einen Blähbauch) und auch verschiedene Modelle wie zum Beispiel Carb Cycling ausprobiert. Dabei habe ich gemerkt, wie gut der Körper wirklich funktionieren kann, wenn man ihm die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit gibt. Und: Auch hier muss ich mir nicht mehr täglich den Kopf darüber zerbrechen, was ich wann am besten esse. Easy oder?

Sicherheit bei den Plänen

Pläne kann man sich natürlich auch selbst schreiben, aber sind dann wirklich alle Nährstoffe drin, die ich brauche und sind sie sinnvoll auf das Training abgestimmt? Passen die Wiederholungen bei den einzelnen Einheiten? Haben alle Muskelgruppen ausreichend Zeit für die Regeneration? Übernehme und unterfordere ich mich nicht? Klar, das lässt sich auch mit Trial and Error austesten, aber das dauert, ist mühsam und einfach nicht nötig. Wenn man denn mit einem erfahrenen Coach zusammenarbeitet. Erfahren heißt für mich in dem Fall: Er ist nicht über ein Fernstudium Personal Trainer geworden, sondern hat den Spaß selbst schon durch und seine eigenen Erfahrungen gesammelt. Was bei meinem definitiv als erfahrender Wettkampfathlet der Fall ist. So geben mir seine Pläne einfach Sicherheit und ich muss mich um nichts mehr kümmern.

Kontrolle ist alles

Apropos kümmern. Das Schöne an der Zusammenarbeit mit einem Coach ist auch, dass man immer jemanden hat, der den eigenen Fortschritt stetig kontrolliert. Isst man zu viel? Zu wenig? Trainiert man vernünftig? Die meisten brauchen da wahrscheinlich eher die Art von Kontrolle, die einem den nötigen Tritt in den Hintern verpasst. Das ist bei mir anders, ich bin überaus diszipliniert, manchmal vielleicht sogar zu viel. Da besteht die Kontrolle eben daraus, dass mich mein Coach etwas ausbremst und so dafür sorgt, dass ich gesund und leistungsfähig bleibe. Diese Verbindlichkeit, egal in welche Richtung, kann einem einfach helfen, sein Ziel zu erreichen. Und mir hilft es, wenn ich mich mal wieder im Kampf mit der Waage befinde oder allgemein an mir selbst zweifle. Wenn dann durch das regelmäßige Feedback herauskommt, dass die Form ganz objektiv aber trotzdem in die richtige Richtung läuft, ist man schnell wieder entspannt. Das würde ich alleine so einfach nicht hinbekommen.

Get to know yourself

Ehrlicherweise dachte ich vorher schon, dass ich ziemlich viel richtig mache, was Ernährung und Fitness angeht. Ich liebe Obst und Gemüse, ernähre mich nach dem Clean Eating Prinzip und bewege mich viel. Aber es war doch erstaunlich, wie viel Potenzial und Energie da noch in mir schlummert. Seit Coaching-Start trinke ich mehr, denn mindestens drei Liter sind „Pflicht“. Das war anfangs gar nicht so einfach, mittlerweile knacke ich gerne auch mal die vier oder sogar fünf Liter. Alles eine Sache der Gewohnheit. Mein Ernährungsplan sieht leicht verdauliche Kost vor, so ist mein Organismus nicht zu sehr mit anstrengender Verdauung beschäftigt. Ergo: Mehr Energie für Alltag und Training. Seitdem flitze ich noch mehr wie ein kleines Duracell-Häschen durch die Gegend als vorher.

Ihr merkt: Mit einem Coach zusammenzuarbeiten, bringt eine ganze Menge Vorteile. Im nächsten Beitrag berichte ich euch dann, was sich an meiner Einstellung zur Waage und mein Mindset insgesamt geändert hat.

Happy

Körperbild und gestörte Selbstwahrnehmung

Posted on 12. Juli 2019

Ich denke, vor allem die Frauen unter uns kennen es zu gut: Wir schauen in den Spiegel und finden uns nicht hübsch genug, nicht schlank genug, die Nase ist zu groß, die Brust zu klein und sowieso ist alles doof. Ich selbst habe damit immer wieder zu kämpfen, obwohl das in den letzten Jahren bei mir deutlich besser geworden ist. Ja, ich finde, ich habe ein paar kleinere Baustellen, aber in Summe komme ich immer mehr mit mir ins Reine.

Wo war noch gleich diese Objektivität?

Trotzdem gibt es sie, meine dick-doof-und-hässlich-Tage. Was das ist? Tage, an denen ich mich eben dick, doof und hässlich fühle, obwohl ich weiß, dass das so natürlich nicht stimmt. Aber da kommt sie eben wieder zum Vorschein, diese leicht gestörte Selbstwahrnehmung. Und in diesen Momenten bin ich umso dankbarer für meinen Coach und die Zusammenarbeit mit ihm. Er selbst ist Profi-Bodybuilder und kennt die Thematik nur zu gut, auch von sich selbst. Irgendwann verliert man den objektiven Blick auf sich selbst, sieht keine Veränderung und das Frustrationslevel steigt.

„Man sieht deinen Progress ganz deutlich“

So ging es mir neulich beim Formupdate. Ich merke an meinen Klamotten, dass sich was tut. Ich werde darauf angesprochen. Ich mache Fortschritte im Training. Und statt mich zu freuen, schaue ich auf die Bilder und auf die Waage und denk mir: „Toll, da passiert ja gar nichts“. Mache mich doch wieder abhängig von einer Zahl auf der Waage und Bildern, auf denen vielleicht grad das Licht nicht ganz optimal ist oder ich zwei Zentimeter weiter nach links gedreht stehe und mein Bauch deshalb minimal rundlicher aussieht. Zack, Laune im Keller. Was dann kam, war eine kleine Kopf-Wasch-und-Wachrüttel-Aktion meines Coaches, der sehr wohl Veränderungen sieht und findet, dass ich auf einem guten Weg bin.

Die Moral von der Geschicht

Was ich euch damit sagen will? Erstens: Lasst euch nicht verunsichern, euer Kopf spielt euch Streiche, wenn es um den eigenen Körper geht! Zweitens: Sucht euch im Zweifelsfall wirklich einen Coach, der euch unterstützt (auch mental), mit dem ihr reden und dem ihr vertrauen könnt. Das nimmt unheimlich viel Druck aus dieser ganzen Thematik, so dass ihr euch wieder völlig frei euren Zielen widmen könnt. Nach nur wenigen Wochen habe ich schon für mich entschieden, dass die Entscheidung, mit einem Coach zu arbeiten, absolut richtig war. Ich habe noch nicht einen Moment bereut und bin gespannt, wie weit wir es mit mir noch bringen…